Com que frequência devo comer leguminosas?

As Leguminosas são grãos que nascem dentro de uma vagem e podem ser frescas ou secas. Deste grupo de alimentos fazem parte, o feijão, o grão-de-bico, a lentilha, a feijoca, a ervilha, a fava, o tremoço, a soja.

Este grupo de alimentos proporciona imensos benefícios não só nutricionais mas também ambientais, dada a sua produção ser bastante sustentável. O seu cultivo exige pouco consumo de água, comparando com outras fontes de proteína e, ainda têm a capacidade de fixar o azoto atmosférico no solo, diminuindo assim o uso de fertilizantes.

Quanto à sua composição nutricional pode-se afirmar que estes grãos são muito ricos em fibra, proteínas, hidratos de carbono complexos, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo. Contêm ainda compostos bioativos com poder antioxidante como os flavonoides. Possuem um baixo valor energético e pouca quantidade de gordura, não têm colesterol e não contêm glúten, sendo por isso, ótimas para doentes celíacos.

Tendo em conta a sua composição constituem um grupo de alimentos bastante saciante, ajudam a regular o apetite e consequentemente a fazer uma melhor gestão do peso. Demonstram também atuar como protetor cardiovascular, sendo benéficas na regulação do nível de colesterol e da pressão sanguínea e ainda possuem propriedades anticancerígenas.

A sua utilização é extremamente versátil podem ser consumidas como aperitivo, adicionadas à sopa, prato principal e ainda incorporadas em sobremesas.

Segundo a nova roda dos alimentos, é recomendada a ingestão de uma a duas porções de leguminosas por dia, sendo que uma porção equivale a três colheres de sopa rasas já confecionadas (80g).

As leguminosas são uma excelente alternativa à carne e ao peixe e bem mais económica. No entanto, por serem uma fonte de proteína de baixo valor biológico, isto é, não contêm todos os aminoácidos essenciais, devem ser combinadas com alimentos que permitam formar proteínas completas nomeadamente os cereais e derivados, feijão com arroz e grão-de-bico com massa são excelentes combinações. Pode ainda optar-se por reduzir a dose da componente proteica (carne/peixe/ovos) no prato e acrescentar as leguminosas formando igualmente uma refeição completa.

Mas qual a razão deste Super grupo de alimentos apresentar tão baixo consumo?

Uma das razões é o desconforto gastrointestinal associado à sua ingestão. Este inconveniente é provocado por estas possuírem oligossacarídeos, que como não podem ser digeridos pelo nosso organismo fermentam no intestino. Para além disto, possuem antinutrientes na sua composição (ex. saponinas, fitatos, etc.) que competem com os restantes nutrientes e diminuem a sua absorção. Mas estas contrariedades são facilmente colmatadas, basta demolhar as leguminosas secas, trocar a água mais do que uma vez e rejeitá-la antes da confeção, no caso das enlatadas deve-se rejeitar a água e enxaguá-las bem. Deste modo parte destes antinutrientes perde-se para a água.

Portanto as leguminosas podem e devem ser consumidas diariamente de acordo com as doses recomendadas e utilizadas como alternativas à carne, pescado ou ovos no prato da refeição.