Estou grávida. E agora, tenho que comer por dois?

Durante a gravidez as necessidades energéticas bem como as nutricionais estão aumentadas, variando em função do trimestre no qual as mães se encontram. Contudo, isto não significa que as grávidas têm que comer a dobrar, pois as recomendações alimentares não são muito diferentes das aconselhadas noutras fases de vida. No entanto, é crucial ter em atenção alguns nutrientes que desempenham um papel fundamental no desenvolvimento do bebé. 

Neste período há um aumento das necessidades em ácidos gordos essenciais (ómega-3 e ómega-6). Alimentos como peixe gordo (salmão, cavala, sardinha), azeite, gema do ovo, frutos oleaginosos (nozes, amendoins, amêndoas, etc.) são bons fornecedores destes óleos.

O ácido fólico (vit. B9) é a vitamina mais abordada durante a gravidez, esta é fundamental para a prevenção de problemas no tubo neural do bebé. Para assegurar o seu aporte é importante consumir hortícolas de cor verde, leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas), fruta e cereais integrais (pão, massa e arroz integral).

O ferro é igualmente importante para o correto desenvolvimento do sistema nervoso do bebé. Este mineral pode ser obtido através do consumo de carne e peixe (ferro de origem animal), leguminosas e hortícolas de cor verde escura (ferro de origem vegetal). Para potenciar a absorção de ferro é benéfico adicionar uma peça de fruta rica em vit. C (laranja, tangerina, kiwi) às refeições principais.

O iodo é outro mineral que tem que ser levado em conta, uma vez que o seu défice pode causar danos irreversíveis no desenvolvimento neural do feto, este é importante antes da conceção, durante a gravidez e na amamentação. Constituem boas fontes deste mineral, peixe, marisco, laticínios, hortofrutícolas e leguminosas. Substituir o sal comum por sal iodado pode ser também uma boa estratégia.

O cálcio e a vit. D são também importantes para saúde dos ossos da mãe e do bebé. O consumo de laticínios magros (leite, iogurte, queijo) e hortícolas de cor verde escura são bons veículos deste mineral. No que diz respeito à vit. D o consumo de peixes gordos e ovos, bem como a exposição solar diária, com cautela, são estratégias para atingir as doses recomendadas.

O zinco é também relevante para o correto crescimento e desenvolvimento do feto durante a gravidez. Pode ser obtido através de alimentos como carne, peixe, leguminosas, laticínios, frutos oleaginosos e cereais integrais.

E, ainda o magnésio, incluindo na alimentação frutos oleaginosos, leguminosas, laticínios, hortícolas e algumas frutas é possível ter um correto aporte deste mineral.

Tendo em conta que as necessidades destes nutrientes estão aumentadas neste período da vida da mulher, pode ser necessário recorrer à suplementação, mas sempre com a avaliação e acompanhamento do profissional de saúde. 

A gravidez influencia também as necessidades hídricas diárias. As grávidas estão mais sujeitas à desidratação, portanto é essencial o correto aporte de água proveniente de alimentos como sopa, hortícolas, frutas, bem como a ingestão de bebidas não açucaradas (preferencialmente água).

Neste período é ainda fundamental ter especial cuidado com as condições de higiene dos alimentos, de modo a prevenir o contágio por bactérias ou parasitas, com destaque para a toxoplasmose. Não consumir carne, peixe e ovos mal confecionados, laticínios crus, hortícolas e frutas cruas mal higienizadas. Assim, é crucial lavar muito bem todos os produtos hortofrutícolas, confecionar muito bem os alimentos e fazer uma correta separação entre os produtos crus e os confecionados para não existir contaminação cruzada.

Portanto, durante este período é recomendado uma alimentação saudável, baseada nos princípios da roda dos alimentos, com especial destaque para alguns nutrientes. Promover a prática de exercício físico, ter em atenção a correta higienização dos alimentos e evitar o consumo de bebidas alcoólicas e tabaco. Vale a pena ressalvar, que as recomendações têm que ser adaptadas às especificidades da mulher, comorbilidades associadas, rotinas, por isso, é fundamental o acompanhamento especializado durante esta fase de vida.